بهترین روال چانه‌آپ: چرا (و چگونه) باید به زندگی روزانه‌تان کمی چانه‌آپ اضافه کنید

اما راه سوم – انجام دادن کمی هر زمان که بتوانیم – ممکن است بهترین راه باشد. این نزدیک به میان وعده ورزش است، مفهومی از جو هولدر، مقاله نویس تناسب اندام GQ. به گفته او، یک میان‌وعده ورزشی یک تمرین ورزشی کوتاه و 20 دقیقه‌ای است که «در جیب‌های آزاد روزتان قرار می‌گیرد که اغلب نمی‌دانید با آن چه کار کنید» و کمی عرق می‌کند. اما تمرین نیست وضعیت پنج کشش حتی بیشتر از آن کم است. شما حتی به یک دقیقه کامل هم نیاز ندارید. تنها چیزی که مورد نیاز است یک میله چانه به بالا است – یکی در درب، یا به صورت ایستاده – و به یاد داشته باشید که هر بار که از کنار آن می گذرید، چند بار تکرار کنید.

این اساساً به هر دری گسترش می یابد و تا 440 پوند را پشتیبانی می کند – بدون سخت افزار، بدون حفاری.

یکی دیگر از نوارهای کششی عالی

وجود دارد داستان کلاسیک تمرین قدرتی درباره یک مربی شخصی بدون پیراهن و پدر شوهرش. و در مورد چانه بالا. مربی با گذاشتن یک میله کششی خانگی در زیرزمین و مجبور کردن او به انجام پنج تکرار هر زمان که از پله‌ها پایین می‌رود، او را بدون انجام کار زیاد قوی‌تر کرد. در طی چند ماه، به طور متوسط ​​بین 25 تا 100 چانه در روز، او توانست 20 بار پشت سر هم انجام دهد.

نکته اصلی؟ زیاد بهش فکر نکن نکته مهم این است که یک میله بگیرید و روزی چند ده بار کشش داشته باشید.

بهترین نوار کششی

منبع

این یک اصل ضد شهودی است. آیا قوی شدن نباید کار را ببرد؟ و آیا نباید به یکباره انجام شود؟ بیشتر ما جدا از هم زندگی می کنیم و ورزش می کنیم: شغل و زندگی ما متعلق به خودشان است، و بنابراین، حتی اگر در خانه ورزش کنیم، دیواری بین محل زندگی خود و نقاطی که در آن عرق می کنیم، ایجاد می کنیم. فعالیت بیشتری داشته باشید و مراحل بیشتری را طی کنید یا با وزنه های سنگین بیشتر ورزش کنید. اما بیشتر ما فقط زمانی حرکت می کنیم که زمان آن فرا رسیده باشد.

علم ساده است. تقریباً، “زیر حد” یا آسانسورهای آسان به بهبود ارتباط ذهن و عضله کمک می کنند حتی اگر ما را به سمت قرمزی نبرند. به عنوان روغن کاری شیار شناخته می شود، هر چه کشش های بیشتری انجام دهیم، سیگنال ها سریعتر از مغز ما به ماهیچه های ما می رسد و به مرور زمان ورزش آسان تر می شود.

فرم ساده است، اما برای کامل شدن زمان می برد. در کشش، دست‌ها به سمت بیرون می‌روند. روی چانه، آنها وارد می شوند. میله را از شانه های خود بگیرید، از پایین آویزان کنید، سپس خود را تا سینه به سمت بالا بکشید. با چانه به سمت بالا و بدن در یک خط حرکت کنید و سعی کنید “لگ” نزنید – این کاری است که CrossFitters انجام می دهد. در عوض روی سفت ماندن تمرکز کنید. سپس خود را پایین بیاورید، اما آهسته تر.

اگر نمی توانید به یک کشش بالا برید، روی قسمت غیرعادی – پایین آوردن – بالابر کار کنید. به بالای میله برسید – می توانید بپرید یا از صندلی استفاده کنید – و تا می توانید خود را به آرامی پایین بیاورید. (چند ثانیه بهترین است.) سپس چند ثانیه دیگر انجام دهید. حرکات غیر عادی یک کلید جادویی برای قدرت است: آنها عضله بیشتری نسبت به سایر قسمت های لیفت ایجاد می کنند، و بنابراین پس از نیم کشش منفی کافی، می توانید کل حرکت را کامل کنید.

اگر نمی خواهید میله ای به طور دائم در درب منزل شما قرار گیرد، این میله پس از استفاده از بین می رود. برای شیب هم کار می کند.

بهترین میله کششی پیچ و مهره

پس چه نواری بگیریم؟ این کمی شبیه دوربین است: مدل بسیار کمتر از نحوه استفاده شما از آن اهمیت دارد. چند نوع مختلف وجود دارد. میله‌های کنسول همراه با سخت‌افزار نیستند و به دلیل وزن و کشش بدنه، در درها فرو می‌روند و در آنجا باقی می‌مانند. میله‌های دیگر در چارچوب درها، دیوارها یا سقف نصب می‌شوند، اما بهترین احساس را برای سالن‌های ورزشی یا گاراژ خانه دارند. ایستگاه‌های ایستاده ممکن است بهترین گزینه‌های بلندمدت باشند: آن‌ها فاصله بالای سرشان بالاتر است و بنابراین امکان حرکات پیشرفته‌تر مانند بالا بردن عضلات را فراهم می‌کنند. اما به فضای بیشتری نیاز دارند.

اگر فضای دیوار اختصاصی دارید، میله پیچ و مهره همیشه محکم ترین گزینه خواهد بود.

بهترین نوار کششی مستقل